Guide: Undgå ondt i ryggen, når du arbejder hjemme

Hvil armene og sid skråt på stolen

Det vigtigste er, at du sidder ved et bord, der passer til højden på din stol. Et bord, der er for lavt, kan give smerter i håndled, underarme og helt op i skuldrene. Tag eventuelt kontorstolen fra arbejdet med hjem, så du kan justere højden på stolen. Du skal kunne hvile underarmene på bordet, uden at du løfter skuldrene op om ørerne.

Har du kun en køkkenstol, kan du bruge et par puder til at få den rigtige højde. Din hofte skal helst være højere oppe end dine knæ. På den måde får du et naturligt svaj i ryggen. En skråpude eller en hård pude i lænden giver også et godt svaj, der sørger for, at du sidder rank på stolen.

For få hundrede kroner kan du købe en McKenzie-pude til at sætte i ryggen. Søg lige her.

Brug sofaen til snak og læsning

Sofaen kan gå an til afveksling, men højst en time ad gangen. Når du sidder med din computer ved sofabordet, falder du sammen, og det giver et tryk på dine diskusskiver i ryggen. Din lænd skal være ret. Derfor egner sofaen sig bedst til, hvis du lige skal snakke i telefon eller læse i nogle dokumenter.

Få skærmen op i højden

Det er en god ide at bruge et eksternt tastatur til din bærbare computer. På den måde kan du sætte den bærbare op i højden, ved hjælp af et par bøger, så du undgår at falde sammen i ryggen. Den øverste tekstlinje på skærmen bør være 10 cm. under øjenhøjde. Du skal lige akkurat kunne se henover skærmen. Har du en meget lille skærm, bør du zoome ind på skriftstørrelsen, så du slipper for at bøje ryggen fremover for at kunne læse ordentligt. Sæt dig med siden til et vindue, så du får et godt lys ind, der hverken giver genskin i skærmen eller blænder dig.

Stil dig op… og spis Marabou

Rejs dig op mindst en gang i timen. Det giver frisk blod til hovedet, slår hjernen fra og giver ny energi. Hent en kop kaffe, gå en tur rundt om huset eller lav et par elastikøvelser. Det tager blot et øjeblik. Arbejdstilsynet har også en bunke elastikøvelser, som du kan lave. Se dem her.

Mangler du vægte, kan du blot bruge en vanddunk med vand eller sand i.

Har du et højt bord, hvor du kan stå og hvile dine underarme, kan du også stå op og arbejde. Start med 15 minutter ad gangen tre gange dagligt, hvis du ikke er vant til det. Du skal have lige vægt på begge ben og fødderne lidt spredt fra hinanden. Du forbrænder i øvrigt hele 50 kalorier mere i timen, hvis du står op og arbejder. Står du op i to timer på en dag, svarer det til tre tern mælkechokolade fra Marabou.

Dans med kollegaerne

Laver du elastikøvelser om morgenen, kan de have en god effekt helt frem til om eftermiddagen. Men hvis du er meget træt efter frokost, kan du have mest gavn af at lave dem der. Det vigtigste er, at øvelserne bliver gjort. Du kan også sætte dine yndlingssange på og danse vildt sammen med børnene – eller danse med kollegaerne hver morgen. I kan for eksempel bruge Zoom, der er en nem og gratis video-app, som kan bringe dig tættere på kollegaerne. Skype fungerer også. Find dine apps i Google Play eller App Store.

Tag de gode vaner med dig

Når du kommer tilbage til kontoret, kan du tage nogle af dine nye gode vaner med dig. Måske skal I blive ved med at træne sammen, eller du skal blive bedre til at holde pause hver time. Det kan også være, I tager nogle af fordelene ved hjemmekontor med jer tilbage: De digitale møder, der ofte er kortere og mere effektive, eller at I bliver bedre til ikke at forstyrre hinanden, når I arbejder i storrumskontoret. Måske vil du endda se alle fordelene frem for ulemperne, når karantænen er overstået.